7 schnelle Achtsamkeitsübungen die wirklich funktionieren
Achtsamkeitsübungen

7 schnelle Achtsamkeitsübungen die wirklich funktionieren

Das Leben kommt einem gelegentlich vor wie eine nicht enden wollende To-Do Liste. Und da passiert es schnell, dass man vor lauter Effizienzdrang vergisst, das zu tun, was am allerwichtigsten ist – zu Leben.

Die kleinen Dinge wahrzunehmen. Anzuhalten um eine Pusteblume zu pflücken oder den Geruch von frisch gebackenen Brötchen einsaugen, während man an der Bäckerei vorbeiläuft. Banalitäten, die den kleinen Unterschied zwischen Leben und Existieren ausmachen.

Leben ist das was passiert, während du eifrig dabei bist, andere Pläne zu machen.

John Lennon

Ich möchte dir in diesem Artikel 7 Achtsamkeitsübungen zeigen, die dir sofort dabei helfen werden, dein Stresslevel zu reduzieren und dich entspannter durch den Tag zu bringen.

Dabei kannst du dir die Achtsamkeitsübungen herauspicken, die dich am meisten ansprechen. Versuche deine Übung für den Anfang jeden Tag für eine Woche zu wiederholen.

1. Achtsam eine Rosine essen

Achtsamkeitsübungen

Eines meiner Lieblingsbeschäftigungen ist das Essen. Deswegen musste diese Achtsamkeitsübung auch ganz oben hin.

 

Womöglich kennst du das auch. Du schaust dir gerade deine Lieblingsserie an, die Pizza vom Lieblingsitaliener wurde gerade geliefert, du sitzt vor dem Fernseher und schaufelst ein Pizzastück nach dem anderen in dich hinein, während du hochkonzentriert deine Serie verfolgst. 

Dabei hat unachtsames Essen den unschönen Nebeneffekt, dass wir oft zu schnell und zu viel essen. Laut einer Studie der Universität von Lavras nehmen wir sogar 15% mehr Kalorien zu uns, wenn wir während des Essens abgelenkt sind.

Diese Übung ist ein sanfter Einstieg in die Kunst der Achtsamkeit. Du kannst diese Übung mit jedem Lebensmittel machen, aber nehmen wir mal eine Rosine.

Anleitung

  • Nimm eine Rosine in deine Hand und betrachte sie intensiv
  • Wie sieht die Rosine aus?
  • Wie fühlt sich die Rosine an?
  • Wie riecht die Rosine?
  • Iss die Rosine und nimm die Textur und den Geschmack bewusst wahr
  • Kaue lange darauf rum
  • Nachdem du die Rosine heruntergeschluckt hat, lächle und nimm die nächste Rosine

Ziel der Achtsamkeitsübung:

Obwohl (Rosinen) essen eine Gewohnheit darstellt, haben wir verlernt die Aufmerksamkeit darauf zu richten. Diese Übung hilft dir mit deinen Gedanken in der Gegenwart zu bleiben. Den Mittelpunkt deiner Gegenwart bildet die Rosine. Ein netter Nebeneffekt ist auch, dass du lernst langsamer zu essen.

 

2. 1-Minute achtsam Atmen

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Deine Atmung kann dir verraten, wie du dich im Moment fühlst. Wenn du zum Beispiel aufgeregt bist fällt dein natürlicher Atem kürzer aus, als wenn du tiefenentspannt dasitzt.

Fun-fact am Rande: Yogis zählen ihr Leben nicht nach Jahren, sondern nach Atemzügen.

Diese Achtsamkeitsübung kannst du jederzeit und überall machen. Ich empfehle diese Übung regelmäßig zu absolvieren, indem du sie an eine bestimmte Handlung koppelst. Zum Beispiel jeden Morgen, bevor du deinen Rechner hochfährst.

Anleitung:

  • Schließe deine Augen und lege die Arme auf deinen Bauch
  • Spüre die Luft die durch deine Nase ein- und ausströmt und spüre dabei deine natürliche Atmung
  • Wenn deine Gedanken anfangen abzuschweifen, bring deine Gedanken zurück zur Atmung
  • Mache diese Übung bis die Minute vorbei ist. Natürlich kannst du diese Übung zeitlich beliebig erweitern.

Ziel der Achtsamkeitsübung:

Mit dieser Übung erlaubst du dir eine kurze Pause von der Welt. Du wirst entspannter und bist achtsamer gegenüber deiner Atmung.

 

3. Fünf Sinne Übung

Diese Achtsamkeitsübung soll dir dabei helfen, alle deine fünf Sinne zu aktivieren.

Anleitung:

5 Dinge sehen

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  • Setze dich an einen Ort, an dem du ungestört bist
  • Suche 5 Dinge in deiner Umgebung, die du sehen kannst und denen du normalerweise keine große Aufmerksamkeit schenkst z.B. ein Schatten, Staub in der Sonne
  • Konzentriere dich einige Augenblicke darauf

4 Dinge fühlen

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  • Suche 4 Dinge in deiner Umgebung, die du fühlen kannst
  • z.B. das Material deiner Hose, Luftzug auf deiner Haut, kalte Tischplatte
  • Konzentriere dich einige Augenblicke darauf

3 Dinge hören

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  • Suche 3 Dinge, die du hören kannst
  • z.B. Vogelzwitschern, Bahn, Heizung
  • Konzentriere dich einige Augenblicke darauf

2 Dinge riechen

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  • Nimm 2 Dinge wahr, die du riechen kannst
  • Konzentriere dich einige Augenblicke darauf

1 Sache schmecken

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  • Nimm eine Sache wahr, die du schmecken kannst
  • Du kannst dafür einen Schluck Wasser nehmen, ein Kaugummi oder eine Kleinigkeit essen
  • Konzentriere dich einige Augenblicke darauf

Ziel der Achtsamkeitsübung:

Du nimmst Dinge in deiner Umgebung wahr, die dir ansonsten nicht aufgefallen wären. Als ich diese Übung gemacht habe, habe ich eine riesige Spinne direkt neben mir entdeckt. Also potenziell auch lebensrettende Komponenten enthalten.

 

4. Schalte den Autopiloten aus

AchtsamkeitsübungenIn unserem Alltag meistern wir einen Großteil der Aufgaben im Autopiloten. Das ist eine wunderbare Abkürzung, damit wir im Leben überhaupt zurechtkommen können.

Bei dieser Übung geht es jedoch um das Gegenteil.

 

Du sollte bewusst den kleinen Dingen in deinem Alltag mehr Aufmerksamkeit schenken und deinen Autopiloten ausschalten. Das kann am Anfang schwierig sein, aber je öfter du dein Slow Brain aktivierst, desto geübter wirst du.

Anleitung:

  • Denke an etwas, dass du jeden Tag mindestens einmal tust z.B. deine Hände waschen
  • Jedes Mal, wenn du deine Hände wäscht halte einen Moment inne und nimm den Prozess des Händewaschens bewusst wahr
  • Spüre das Wasser auf deiner Haut und verteile die Seife bei vollem Bewusstsein

Ziel der Achtsamkeitsübung:

Anstatt auf Autopilot durch den Tag zu gehen, halte bewusst an und sei Achtsamkeit bei dem was du tust.

  

5. Achtsames Hören

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Diese Übung wird dir besonders gut gefallen, wenn du ein Musikliebhaber bist.

Du musst dir einfach nur ein Musikstück anhören. Dabei geht es vor allem darum, das gehörte nicht zu bewerten. Weder negativ noch positiv. 

Das finde ich besonders wichtig, da ich das Gefühl habe, je älter wir werden, desto gefestigter ist unsere Meinung. Und wenn wir irgendwann der Überzeugung sind, dass wir die ganze Welt kennen, verschließen wir uns einem ganzen Universum voller neuer Möglichkeiten.

Anleitung:

  • Suche dir ein Lied aus und setze deine Kopfhörer auf
  • Schließe deine Augen und höre dir die Musik mit voller Aufmerksamkeit an
  • Erlaube dir jeden einzelnen Aspekt des Liedes zu erkunden. Falls du das Lied im ersten Augenblick nicht sonderlich magst, lass deine Ablehnung los und gib dir selber die Erlaubnis die einzelnen Komponenten des Liedes zu erkunden
  • Nimm die einzelnen Musikinstrumente wahr, filtere jeden Ton
  • Fokussiere dich auf den Gesang: Achte auf die Höhe oder Tiefe der Stimme(n)

Ziel der Achtsamkeitsübung:

Versuche aktiv zuzuhören, ohne die Musik durch deinen eigenen Filter zu bewerten. Sogar wenn das Lied einem Stück Holz gewidmet wird. Dabei übst du eine neutrale Haltung einzunehmen und nicht direkt zu urteilen.

 

6. Dankbarkeit

AchtsamkeitsübungenDas Leben basiert auf unseren subjektiven Wahrnehmungen. Obwohl die Welt immer dieselbe ist, nimmt sie jeder von uns anders wahr.

Dabei beginnt die Wahrnehmung mit unseren Gedanken. Diese Übung soll dir dabei helfen einen positiven Filter aufzusetzen und damit das Gute in deinem Leben hervorzuheben.

Ich empfehle dir diese Achtsamkeitsübung nach dem Aufstehen oder vor dem Einschlafen zu machen.

Anleitung:

  • Schreibe 5-10 Dinge auf, für die du dankbar bist. Es kann auch eine Kleinigkeit sein, wie z.B. dass dir heute ein fremder die Tür aufgehalten hat
  • Dabei ist es wichtig, dass du ins Detail gehst. Anstatt zu schreiben: Ich bin dankbar für meinen Familie; wäre besser: Ich bin dankbar, dass ich heute mit meiner Oma telefoniert habe

 

7. Body Scan

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Ein Klassiker unter den Achtsamkeitsübungen. Hierbei musst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Geist und deinen Körper richten.

Du kannst diese Übung überall machen, während du auf der Arbeit bist, dir die Zähne putzt – jede freie Minute ist eine wundervolle Möglichkeit für einen schnellen Body Scan.

Anleitung:

  • Setze dich an einen ruhigen Ort, entweder im Schneidersitz auf den Boden oder auf einen Stuhl
  • Dein Rücken ist gerade und lehnt nirgends an
  • Schließe deine Augen und nimm deinen Körper bewusst wahr
  • Wie fühlt sich dein Körper an? Fühlt er sich verspannt an? Oder locker?
  • Versuche dem Drang zu widerstehen zu deinem Handy zu greifen, konzentriere dich einzig und alleine auf deinen Körper
  • Scannen deinen Körper von oben nach unten
  • Nimm bewusst deinen Kopf wahr, deinen Hals, deine Schultern…bis du an deinem Fußspitzen angekommen bist
  • Wenn du an eine Stelle kommst, die sich verspannt anfühlt, dann verweile dort für einige Augenblicke
  • Nimm ein paar tiefe Atemzüge – der Sauerstoff hilft dir dabei zu entspannen.

Wenn du gerne etwas Unterstützung haben möchtest. Ich hab dir einen tollen angeleiteten Body Scan verlinkt. 

Ziel der Achtsamkeitsübung:

Dein Körper ist der Spiegel deiner Seele, deswegen ist es umso wichtiger darauf zu hören, was dein Körper dir zu sagen hat.

Ich habe den Body Scan dieses Jahr bei der 10-tägigen Vipassana-Meditation kennen und lieben gelernt. Vielleicht ist Vipassana-Meditation auch etwas für dich?

 

Wie du das meiste aus den Achtsamkeitsübungen herausholst

Ich möchte dir noch ein paar Tipps auf den Weg geben, die dir bei deinen Achtsamkeitsübungen helfen sollen:

  • Sei aufmerksam – Indem du Achtsamkeit übst, investierst du deine wertvolle Zeit in dich. Stelle dein Handy auf Flugmodus, versuche die Übungen so gut wie möglich zu meistern und lasse dich nicht ablenken
  • Verurteile dich nicht – Ärgere dich nicht, wenn du mit den Gedanken während einer Achtsamkeitsübung abschweifst. Achtsamkeit ist wie ein Muskel, der regelmäßig trainiert werden muss. Dabei ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.
  • Begegne dir selber mit Liebe – Denk‘ immer daran – Achtsamkeit lernt man nicht von heute auf morgen und es ist ganz normal, dass wir am Anfang mit unseren Gedanken überall sind, nur nicht bei der Übung. Versuche dich nicht dafür zu kritisieren. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, dann bringe diese langsam wieder zurück zu deiner Übung

Mit diesen Übungen hat du die Werkzeuge in der Hand, um jeden Tag Achtsamkeit zu praktizieren. Dabei kommt es nicht darauf an, dass du zwei Stunden täglich wie verrückt übst. Das wichtigste ist, wie bei allen Dinge, die Regelmäßigkeit. 

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